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10 Minuten Workout: In 4 Wochen fitter mit 7 effektiven Ganzkörper-Übungen. Schnell, alltagstauglich und ohne Fitnessstudio – jetzt starten!
Keine Zeit fürs Fitness studio? Diese Ausrede zählt jetzt kaum noch. Denn für dieses Ganz körper - Workout brauchst du gerade einmal zehn Minuten am Tag.und Gesäß bleiben angespannt, der Rücken sollte weder durchhängen noch stark nach oben gewölbt sein.
Die Übung fordert vor allem die Körpermitte, gleichzeitig müssen Schultern, Arme und Beine stabilisieren. Anfänger starten mit kurzen Intervallen und steigern sich langsam. Liegestütze beanspruchen Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Die Hände stehen ungefähr schulterbreit unter dem Oberkörper, während der Körper vom Kopf bis zu den Füßen möglichst stabil bleibt.
Ist die klassische. Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit, anschließend wird die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten geführt – ähnlich, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie folgen dabei der Richtung der Fußspitzen. Danach kontrolliert wieder aufrichten.
Beim sogenannten Eselstritt geht es in den Vierfüßlerstand. Ein angewinkeltes Bein wird kontrolliert nach hinten beziehungsweise oben geführt und anschließend wieder abgesenkt. Dabei sollte die Bewegung aus derDer Name klingt kurios, die Übung hat es aber in sich: Beim"Dead Bug" liegst du auf dem Rücken, Arme und, die Hüfte zeigt nach oben. Von dort geht es kontrolliert nach vorn in Richtung Planke.
Wer möchte, kann zusätzlich ein Bein anheben und das Knie Richtung Oberkörper führen. Die Übung fordert unter anderemund drehst den Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen. Kein Medizinball zu Hause? Für Einsteiger funktioniert die Bewegung auch ohne Zusatzgewicht.
Wichtig ist, nicht hektisch hin und her zu schwingen. Dabei gilt: Nicht jeden Tag muss bis zur Erschöpfung trainiert werden. Muskeln benötigen auch Erholung, besonders nach ungewohnter oder intensiver
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